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les secrets de la souplesse


Raide comme un bout de bois, souple comme une liane… La souplesse, cette capacité qu’on a (ou pas) à se transformer en élastique provoque bien des débats et des jalousies. Concrètement, il s’agit de l’amplitude de mouvement que l’on peut développer.

Une aptitude qui s’avère particulièrement variable d’un individu à l’autre, et d’une partie du corps à une autre…

Derrière nos éventuels dons de contorsionniste se cachent des explications physiologiques très simples : la souplesse dépend de notre santé, de la structure de nos ligaments, muscles et tendons qui permettent de jouer sur l’amplitude que peut atteindre une articulation. Celle-ci se manifeste de deux façons.

Deux types de souplesse

Premier type de souplesse, la souplesse statique. Elle correspond à l’intervalle de mouvement (ou degré) d’une ou plusieurs articulations. Elle se mesure classiquement par le test du « touche-orteils » (en position debout, jambes tendues, il faut se pencher pour tenter de toucher les orteils ou le sol), ou du « sit and reach » (en position assise, jambes tendues, il faut aller chercher le plus loin possible en direction des pieds avec ses doigts).

Gros plan d’une personne touchant le sol devant ses pieds avec le bout de ses doigts.
L’exercice du touche-orteils permet d’évaluer sa souplesse.
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L’autre type, la souplesse dynamique, correspond à la facilité d’une articulation à se mouvoir au sein de son intervalle de mouvement. On l’évalue de manière passive, en quantifiant les angles que l’articulation peut atteindre au moment de la génération de la force de résistance (ou tension passive) par le muscle, lorsque ce dernier est étiré. La souplesse dynamique peut aussi être mesurée de manière active, par la mesure des oscillations de la force suite à la stimulation d’un muscle préalablement contracté.

Une capacité qui n’est pas figée

Pas de défaitisme, ces souplesses peuvent être améliorées de diverses façons !

On peut s’en rendre compte soi-même au cours d’un même exercice sollicitant un muscle. Lorsqu’un muscle est étiré passivement, dans une position donnée, il résiste à la déformation et revient après l’effort à son état initial ; les professionnels parlent de « réponse viscoélastique ». Lors d’un travail d’étirement, on peut sentir la tension passive du muscle diminuer peu à peu. Ainsi, une simple répétition d’étirements statiques entraîne une atténuation de la réponse viscoélastique et une diminution de la raideur passive de l’articulation.

Homme pratiquant le yoga
Certains exercices permettent de gagner progressivement en souplesse.
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Notre souplesse évolue également de manière plus profonde avec des étirements réguliers. Après de longues périodes d’étirement, une articulation affiche en effet un degré supérieur de mouvement, souvent décrit comme une diminution de la raideur des tissus environnants. Un bénéfice indéniable, mais qui ne s’observe pas de façon identique dans tout notre corps, et qui dépend entre autres du type de muscles sollicités. Il faut savoir que globalement, plus il y a de muscles autour d’une articulation et plus celle-ci mettra du temps à s’assouplir. Les épaules sont par exemple plus souples que les hanches.

Le vieillissement a également un impact. La souplesse des articulations des épaules et des hanches diminue d’environ 6 degrés de mouvement par décennie entre 55 et 86 ans, chez les femmes comme chez les hommes. Cette dégradation est en partie due à la formation de liaisons au sein des tissus des muscles et des tendons, particulièrement au niveau des fibres de collagène. Ces liaisons vont affecter l’élasticité de l’ensemble ainsi que la souplesse des articulations. L’élasticité des tendons et leur résistance à la traction sont également amoindris, ce qui augmente d’autant le risque de maladie des tendons (tendinopathie).

La souplesse peut se préserver

La souplesse, comme la masse musculaire, peut être protégée, voire améliorée tout au long de la vie sous toutes ses composantes (articulaire, élasticité tendineuse…) par un entraînement adapté. Des séances d’assouplissement de 10 minutes avec trois à quatre répétitions d’étirements statiques de 10 à 30 secondes, à raison de deux sessions par semaine, donnent déjà des résultats intéressants.

Et parfois, le réconfort se fait aussi utile que l’effort ! Il a ainsi été démontré que l’utilisation d’un rouleau de massage permettait d’augmenter la souplesse des muscles ischiojambiers (le groupe musculaire de la cuisse permettant l’extension de la hanche et la flexion du genou) chez des sujets sains actifs. Le rouleau peut s’utiliser de diverses façons : 10 secondes de massage à une intensité et une fréquence constante (respectivement 13 kg de pression et 120 passages, un passage correspondant à un aller-retour de haut en bas des muscles ischiojambiers) ou bien 10 minutes de massage à une intensité constante (pression modérée) et à une fréquence constante (une à deux secondes par coup allant de haut en bas des ischiojambiers), etc.

Photo d’une femme très âgée qui fait un grand écart dans son jardin, sur un tapis de sol.
Préserver sa souplesse en vieillissant, c’est possible !
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Le gain en souplesse est alors fugace… Il s’étire sur 10 minutes au mieux après la séance, puis la souplesse revient à son niveau initial en 30 à 60 minutes. Il n’est pas inutile pour autant : l’idéal serait de procéder à ces massages juste avant des exercices physiques, ce qui assurerait à ces derniers un gain de souplesse optimum.

Par ailleurs, il semblerait que le pilates – un système d’activité physique « douce » développé au début du XXᵉ siècle par Joseph Hubertus Pilates – soit bénéfique lui aussi pour la souplesse des membres inférieurs. En effet, il a été démontré, chez des femmes faisant une heure de pilates deux fois par semaine pendant 8 semaines, que la souplesse des jambes était améliorée.

Les bienfaits des étirements

Enfin, les étirements restent des valeurs sûres et des études analysant plusieurs techniques ont permis d’évaluer leurs effets. Premièrement, il a été démontré que des sessions « d’étirements balistiques » (rebondir une fois par seconde pendant 5 secondes) réalisées au moment de l’échauffement permettaient à des sujets masculins sportifs avec une faible souplesse et une faible puissance musculaire d’atteindre de meilleures performances. En revanche, les étirements statiques (30 secondes d’étirement des muscles sans mouvement) sont à éviter dans ce contexte.

Homme pratiquant des étirements
Pratiquer des étirements reste un bon moyen de travailler sa souplesse.
Benn McGuinness / Unsplash

Deuxièmement, chez des femmes sportives, un entraînement de 12 semaines combinant des exercices de force et de souplesse et des étirements statiques et dynamiques s’est avéré profitable tant pour la souplesse que la force musculaire. Les sessions de travail de la souplesse enchaînaient trois séries de 30 répétitions d’étirements dynamiques (des membres inférieurs et supérieurs, des épaules, des hanches et du tronc) jusqu’au point d’inconfort, pour une durée totale de 60 minutes. Logiquement, l’amélioration de la force reste négligeable avec un entraînement en souplesse seul comparé à du renforcement musculaire spécifique.

Il est aussi ressorti que l’intensité des exercices est un facteur important d’amélioration de la souplesse. Réaliser des étirements statiques de 3 minutes des muscles ischiojambiers entre 100 et 120 % de l’intensité maximale tolérable sans douleur, assure un gain supplémentaire en degré de mouvement articulaire et une plus grande diminution de la raideur musculo-tendineuse passive chez des sujets sains actifs par rapport à une intensité de 80 %.

Étirements balistiques avant l’effort, massages, pilates… Travailler sa souplesse revient décidément à allier l’utile à l’agréable ! Preuves scientifiques à l’appui.



Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons.

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