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Vie pratique

Les meilleures sources de protéines végétariennes : liste complète et dose quotidienne recommandée

Découvrez les meilleures sources de protéines végétariennes pour une alimentation saine et équilibrée ! Vous recherchez des alternatives végétales riches en protéines ? Ne cherchez plus ! Voici une liste complète d’aliments qui vous aideront à atteindre vos objectifs nutritionnels. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots sont des champions en matière de protéines végétales. Les noix et les graines, tels que les amandes, les noix de cajou et les graines de chia, sont également riches en protéines. N’oubliez pas les produits à base de soja, comme le tofu et le tempeh. Il est recommandé de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour pour maintenir un bon équilibre nutritionnel. Alors, faites le plein de ces aliments délicieux et bénéfiques pour votre santé !

Les meilleures sources de protéines végétales

Les végétariens et végétaliens doivent inclure des aliments riches en protéines dans leurs régimes alimentaires pour consommer une dose journalière suffisante. Heureusement, de nombreuses sources de protéines végétales sont disponibles et offrent à ces consommateurs diverses options nutritives. Voici la liste des meilleures sources de protéines végétales.

Graines de chia

Les graines de chia regorgent de nutriments, en particulier en ce qui concerne les protéines végétales. Une portion de 28 grammes (une once) de graines contient 2,5 grammes de protéines. Elles sont également riches en fibres alimentaires, en magnésium, en phosphore et en antioxydants.

Noix du Brésil

Les noix du Brésil sont une autre excellente source de protéines végétales. Une once (28 grammes) renferme 4,1 grammes de protéines. Elles contiennent également des acides gras monoinsaturés bénéfiques ainsi que divers minéraux tels que le magnésium, le phosphore et le zinc.

Lentilles vertes

Les lentilles vertes font partie des légumineuses les plus riches en protéines. Une portion de 1/2 tasse (120 ml) contient 9 grammes de protéines. Elles sont également riches en fibres alimentaires, en fer et en folate.

Quinoa

Le quinoa est une céréale très riche en protéines végétales. Une tasse (185 g) contient 8 grammes de protéines. Elle est également riche en fibres alimentaires insolubles, ainsi qu’en vitamines B et minéraux.

Edamame

Le soja est l’une des sources les plus connues d’aliments riches en protéines végétales et l’Edamame est l’une des variétés les plus populaires. Une portion d’un demi-tasse (85 grammes) fournit 8 grammes de protéines.

Aliments riches en protéines végétariennes : liste complète

Les protéines sont une source d’énergie essentielle pour notre corps. Les aliments riches en protéines végétariennes sont donc des aliments très importants pour les végétariens qui cherchent à maintenir un régime nutritif et équilibré. Parmi les aliments riches en protéines, on retrouve le quinoa, les lentilles, les haricots, le soja, les pois chiches et le tofu. Ces aliments sont tous riches en protéines, ce qui est essentiel pour un régime végétarien. De plus, la consommation de ces aliments permet de couvrir la quantité journalière recommandée en protéines pour un adulte. Le quinoa est l’aliment le plus riche en protéines végétariennes, avec 8 grammes de protéines par portion. Il est également riche en fibres et en fer. Les lentilles, quant à elles, contiennent 9 grammes de protéines par portion et sont très faibles en gras et en calories. Les haricots fournissent également 9 grammes de protéines par portion. Les pois chiches, quant à eux, contiennent 7 grammes de protéines par portion et sont riches en fibres et en acides aminés. Le tofu est également riche en protéines végétariennes et contient 8 grammes par portion. Enfin, le soja contient 10 grammes de protéines par portion et est très riche en fibres alimentaires et en antioxydants.

Dose quotidienne recommandée de protéines pour les végétariens

Les végétariens sont souvent confrontés à un défi nutritionnel: obtenir assez de protéines pour leur santé et leur bien-être. Les régimes végétariens sans poisson ne fournissent pas suffisamment de protéines par rapport à ceux qui consomment des produits d’origine animale. La dose quotidienne de protéines recommandée pour les végétariens est généralement comprise entre 47 et 70 grammes par jour, tandis que les non-végétariens devraient consommer entre 56 et 91 grammes par jour.

Heureusement, il existe plusieurs aliments riches en protéines qui peuvent aider les végétariens à couvrir leurs besoins nutritionnels. Les noix et graines telles que les noix de cajou, les amandes et les graines de citrouille fournissent une source riche en protéines et en graisses saines. Les légumineuses, telles que les haricots, les pois chiches, les lentilles et l’edamame, sont une excellente source de protéines, tout comme le tofu et autres produits à base de soja. Les produits céréaliers comme l’orge, le quinoa et la farine d’avoine sont également une bonne source de protéines pour les végétariens.

Pour obtenir la dose journalière recommandée de protéines sans consommer trop de calories ou des graisses indésirables, il est important que les végétariens choisissent intelligemment des aliments riches en protéines. Des combinaisons alimentaires comme des graines avec du lait de soja ou des haricots blancs avec du quinoa peuvent aider à compléter l’apport quotidien recommandée en protéines.

Protéines dans les légumineuses et les grains entiers

Les légumineuses et les grains entiers sont des sources de protéines extrêmement riches pour les végétariens. Les légumineuses comprennent des aliments comme les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges et noirs, et le soja. En outre, les grains entiers incluent le millet, l’avoine, le quinoa et le blé. Les légumes verts contiennent également une quantité importante de protéines. Ces aliments apportent une grande variété d’acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour produire des protéines.

En consommant une combinaison d’aliments riches en protéines, un végétalien peut facilement recevoir sa dose quotidienne recommandée de protéines. La dose journalière recommandée est généralement d’environ 0,8 à 1 gramme par kilogramme de masse corporelle par jour. Par exemple, une personne pesant 70 kg devrait manger environ 56 à 70 grammes de protéines par jour. Heureusement, avec la bonne combinaison d’aliments végétaux riches en protéines, cela est possible sans difficultés !

Sources végétaliennes de protéines à base de soja et seitan

Le soja et le seitan sont les deux sources végétales de protéines populaires consommés par les végétariens. Ces aliments contiennent des quantités importantes de protéines et sont entièrement naturels. Le soja est une excellente source de protéines complètes, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels. Il fournit également des nutriments supplémentaires, notamment du calcium, du fer et des graisses insaturées. Le Seitan est composé principalement de gluten de blé, ce qui le rend riche en protéines mais plus faible en nutriments que le soja. Une portion de seitan peut fournir jusqu’à 24 grammes de protéines. Une portion de soja cuit donne 18 grammes, alors que la même quantité d’haricots donne 15 grammes.

L’importance des noix et des graines dans une alimentation riche en protéines végétariennes

Les noix et les graines sont des aliments riches en protéines végétariennes. Elles apportent une variété de nutriments essentiels qui sont bénéfiques pour la santé globale. Les noix et les graines sont des sources excellentes de protéines, d’acides gras oméga-3, de vitamines et de minéraux. En outre, elles sont riches en fibres et en antioxydants. Les noix et les graines peuvent fournir jusqu’à 30 % de protéines complètes par portion. Les légumineuses, comme les pois chiches, les haricots, les lentilles et le soja, sont également une source importante de protéines végétariennes. Une alimentation riche en ces aliments permet aux végétariens d’atteindre leurs objectifs nutritifs quotidiens.

Les noix offrent une quantité considérable de protéines par portion et sont faciles à intégrer à de nombreux régimes alimentaires. Les noix comme les amandes, les noix du Brésil et les pistaches sont des sources bien connues de protéines végétariennes. Elles contiennent également des vitamines E, du magnésium, du potassium et des fibres qui aident à maintenir un système immunitaire fort et sain. Les graines, comme le lin moulu ou le tournesol, offrent également des quantités significatives de vitamines et de minéraux tout en étant riches en glucides complexes.

La consommation excessive de noix et de graines peut être nocive pour la santé car elles contiennent souvent des matières grasses saturées.

Les produits laitiers sans viande, une source importante de protéines pour les végétariens

Les produits laitiers sans viande sont incontournables pour les végétariens qui souhaitent obtenir une quantité suffisante de protéines. Ils offrent des avantages nutritionnels et peuvent être facilement intégrés à tout régime alimentaire. Les produits laitiers sans viande sont une source importante de protéines, ainsi que d’autres nutriments essentiels, y compris les vitamines B, le calcium et la vitamine D.

Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines pour les végétariens :

  • Lait fermenté (kefir)
  • Fromage blanc
  • Lait d’amandes
  • Yaourt grec
  • Lait de soja
  • Tofu
  • Lentilles
  • Haricots rouges
  • Noix et graines (tournesol, lin, chia)

Les produits laitiers sans viande peuvent fournir à votre corps environ 8 à 11 g de protéines par portion. Pour un adulte moyen, la dose journalière recommandée est comprise entre 0,8 et 1 g par kilo de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 70 kg, votre apport quotidien devrait être compris entre 56 et 70 g.

Les légumes verts feuillus comme sources sous-estimées de protéines pour les végétariens

Les légumes verts feuillus sont souvent sous-estimés comme source de protéines pour les végétariens. Pourtant, ils sont une source riche et abordable de nutriments essentiels pour ce régime alimentaire. Les épinards, le cresson et le chou frisé sont des légumes verts feuillus particulièrement riches en protéines végétales. Ils contiennent également des quantités importantes de vitamines A, C et K, de minéraux tels que le potassium, le calcium et le fer ainsi que des antioxydants. Une consommation régulière de légumes verts feuillus peut fournir jusqu’à 10% des besoins journaliers en protéines d’un végétalien. Pour un régime alimentaire varié et équilibré, ces légumes doivent être consommés tous les jours à raison de 50 à 75 grammes par personne.

Autres aliments riches en protéines à inclure dans un régime alimentaire végétarien équilibré

Le régime alimentaire végétarien équilibré est un moyen de fournir à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour fonctionner. Afin de bénéficier des avantages nutritionnels que l’on associe aux protéines par rapport aux autres types de nutriments, il est important d’inclure dans l’alimentation des aliments riches en protéines. Les protéines sont essentielles pour une bonne santé et leur dose journalière recommandée est le plus souvent comprise entre 0,36 et 0,45 grammes par kilo et par jour. Une liste variée d’aliments riches en protéines peut être incluse dans un régime alimentaire végétarien équilibré et comprend la soja sous toutes ses formes , le quinoa, les haricots, certains produits laitiers fermentés tels que le yaourt grec ou la faisselle, les œufs, les graines comme le chanvre, les céréales complètes comme l’avoine, les noix et les graines germées.

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