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Quels sont les meilleurs exercices pour femme enceinte ?
Lorsqu’une femme est enceinte, elle doit faire des exercices de préparation à l’accouchement.
Les femmes enceintes qui effectuent les exercices ont :
- Moins de douleurs,
- Plus d’énergie,
- Un corps plus tonique,
- Elles parviennent à perdre leur ventre plus rapidement après l’accouchement.
Se maintenir en forme ne doit pas être une tâche difficile.
L’entraînement suivant est simple et peut être fait à la maison. Les exercices de gym sont sans danger et on peut les faire quelque soit le trimestre de grossesse. Pendant la grossesse, les exercices physiques aident à se maintenir en forme et à préparer le travail et l’accouchement.
Les femmes se sentent plus fatiguées que d’habitude, elles peuvent souffrir de :
- Lombalgie (mal de dos),
- Douleurs au sacrum,
- Chevilles gonflées.
À moins qu’il n’y ait de graves complications, il n’est pas recommandé de rester assis toute la journée : la grossesse peut en effet être un bon moment pour être actif même si la future mère n’a jamais pratiqué de sport.
Pourquoi est-il important de faire de l’exercice physique pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, l’exercice physique a plusieurs avantages :
- Soulager ou prévenir le mal de dos
- Améliorer l’humeur
- Aider à mieux dormir
- Prévenir la prise de poids
- Renforcer les muscles et augmenter la résistance
- Améliorer la circulation sanguine
- Prévenir la formation ou l’aggravation de la cellulite (les exercices ne sont pas suffisants pour éliminer la cellulite).
L’exercice physique pendant la grossesse réduit le risque de :
Les bienfaits des exercices pendant la grossesse pour le nourrisson et la mère
La gymnastique améliore l’oxygénation du sang à travers le placenta.
Les nourrissons peuvent avoir une intelligence plus développée. Les exercices de groupe avec d’autres mères enceintes peuvent aider à créer de nouvelles amitiés.
Lorsque ces rapports continuent après l’accouchement, les risques d’isolement de la femme et de dépression post-partum sont réduits.
Afin de réduire l’anxiété et de favoriser la détente, il est également recommandé de faire des exercices de yoga (ceux qui n’appuie pas sur le ventre) et de la méditation.
Il faut faire attention aux étirements car une souplesse musculaire excessive peut favoriser le développement d’une douleur lombaire et de la sciatalgie.
L’exercice physique pendant la grossesse
Avant de commencer un programme d’exercices, il faut consulter son médecin. Les exercices pendant les mois de grossesse sont une bonne habitude aussi bien pour la mère que pour l’enfant. Toutefois, le médecin peut les déconseiller si la mère souffre des troubles suivants :
- Certaines maladies du cœur et des poumons
- Hypertension artérielle provoquée par la grossesse
- Problèmes au col de l’utérus
- Saignement vaginal
- Grossesse gémellaire
La fréquence
On recommande de faire au moins 30 minutes d’entraînement tous les jours.
Les exercices pratiques pour les jambes, les fessiers et les abdominaux chez la femme enceinte
L’exercice du chat
L’exercice commence en « position du chat » avec les mains et les genoux au sol. Contrôler que les mains soient sous les épaules. Lever la tête et abaisser le ventre. La position d’extension maximale de la colonne vertébrale atteinte, baisser la tête et relever le dos. Cet exercice est utile pour tonifier les muscles lombaires et cervicaux.
Effectuer 15 répétitions.
Se balancer sur le ballon de gym
Un exercice très efficace avec le ballon de gym (ballon de 65 cm de diamètre). S’asseoir sur le ballon et se balancer d’avant en arrière avec le buste. Cet exercice permet de faire travailler les muscles abdominaux sans surcharger le dos, on peut donc le faire jusqu’au huitième ou neuvième mois.
Effectuer 10 répétitions.
L’exercice à quatre pattes
La position de départ est à quatre pattes, genoux et mains au sol. Tendre une jambe en arrière jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au dos. Plier le genou de la jambe soulevée à 90°, garder cette position pendant 1 à 2 secondes et enfin, revenir à la position de départ.
Répéter 15 fois.
L’exercice du pont
Sur le dos avec les genoux pliés et les bras ouverts, soulever les fesses du sol d’au moins 20 cm et revenir à la position de départ.
Répéter l’exercice 15 fois.
Le squat
L’exercice commence en position debout, avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Plier les deux genoux en déplaçant le poids en avant jusqu’à former un angle droit. Cet exercice est utile pour raffermir le quadriceps de la cuisse et les fessiers.
Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.
Les exercices à éviter pendant la grossesse
Les futures mères doivent éviter de faire des exercices qui tirent sur les ligaments. La relaxine est une hormone qui détend les ligaments du bassin et qui est produite par le corps vers la fin de la grossesse. Durant le troisième trimestre, lorsque l’on soulève des poids, on risque de déclencher l’accouchement. Il faut également éviter de déplacer des objets très lourds.
Les femmes enceintes doivent suspendre les sports suivants :
- Équitation
- Ski
- Squash
- Tennis
- Patinage sur glace
- Football
- Volley-ball
- Basket-ball
Lors du dernier trimestre de grossesse, le centre d’équilibre de la mère change et le risque de chute augmente. Les exercices au poids du corps (sans matériel) avec des efforts intenses et soudains doivent être évités. La meilleure façon de faire de la gymnastique est de commencer par un échauffement lent et intensifier progressivement l’exercice.
Plusieurs semaines sont en effet nécessaires pour guérir de :
- Déchirure musculaire,
- Élongation des jambes.
Faire tous les jours des exercices pendant environ 30 minutes doit être un plaisir.
Il faut boire beaucoup d’eau pour prévenir la déshydratation. Plusieurs exercices provoquent une augmentation de la température corporelle d’un degré. Lorsque le climat est très chaud ou humide, mieux vaut suspendre l’entraînement. À partir du troisième trimestre de grossesse, on recommande de faire 3 séances au maximum par semaine. Les femmes enceintes doivent éviter de trop se fatiguer. Le corps travaille beaucoup pour faire grandir le fœtus.
Pendant la grossesse, l’énergie se divise entre :
- Le métabolisme normal quotidien,
- Les activités quotidiennes,
- Les besoins du bébé.
L’aquagym (ou gymnastique dans l’eau) est recommandée dans une piscine chaude, on peut la faire pendant le premier, le deuxième et le troisième trimestre avec un professeur expert. À la piscine, on peut également effectuer plusieurs exercices pour les bras, qui sont moins dangereux que ceux pour les muscles lombaires ou du bassin.
En cas d’inflammation du nerf sciatique (également appelée sciatique), l’eau chaude est utile car elle réduit la gravité et favorise la relaxation musculaire.
Il faut éviter de se reposer sur le dos trop longtemps après la seizième semaine. Le poids du bébé presse sur la veine cave inférieure, à savoir le vaisseau sanguin principal qui transporte le sang au cœur.
Les sports à fort impact
Les sports à fort impact peuvent être dangereux pour le fœtus même au cours du premier trimestre. Des activités telles que le basket-ball et le volley-ball sont à fort impact et doivent être évitées pendant toute la grossesse.
Les sports de contact
Les sports de contact sont très dangereux pour les femmes enceintes. Des sports tels que le football, le hockey et le kick-boxing peuvent provoquer des traumatismes à l’abdomen. Le contact physique, un coup ou une chute peuvent entraîner une fausse couche.
Les exercices de Kegel (pour le plancher pelvien) chez la femme enceinte
Les exercices de Kegel aident à renforcer les muscles de la région pelvienne, soumis à d’importants efforts pendant la grossesse et l’accouchement. Le plancher pelvien est composé de plusieurs couches de muscles qui s’étendent du pubis (à l’vant) à l’épine dorsale.
Lorsque les muscles du plancher pelvien sont faibles, on peut souffrir d’incontinence : la femme a des pertes d’urine lorsqu’elle tousse ou éternue.
Cela est assez fréquent : les jeunes mères ne doivent pas se sentir gênées.
L’incontinence provoquée par le stress peut également continuer après la grossesse.
Grâce aux exercices de Kegel, on renforce les muscles. Cela aide à réduire ou à éviter les pertes d’urine après la grossesse. Toutes les femmes enceintes devraient faire des exercices pour muscler le périnée (muscle élévateur de l’anus et muscle pubo-coccygien).
Les exercices de Kegel peuvent aider à réduire les hémorroïdes. Afin de résoudre ce trouble, il est toutefois fondamental de suivre une alimentation saine pour éviter la constipation et les troubles du foie.
Comment effectuer les exercices du plancher pelvien ?
- Serrer le muscle de l’anus comme pour retenir l’air
- Serrer le muscle du vagin comme pour arrêter le flux d’urine
- Faire l’exercice rapidement en serrant et en détendant les muscles
- Répéter l’exercice lentement : serrer les muscles, compter jusqu’à 10 et détendre
- Essayer de faire 3 séries de 8 répétitions par jour
La version pelvienne
Cet exercice est très important car il est à la base d’une bonne posture. Le mouvement renforce les abdominaux, les lombaires et les muscles du bassin. On recommande de le faire souvent. On commence en position couchée sur le dos, les genoux pliés. Inspirer par le nez, serrer les muscles de l’estomac et les fessiers, poser la petite lordose lombaire du dos contre le sol et incliner le bassin vers le haut.
Compter jusqu’à 5 pendant l’expiration et répéter.
La danse du ventre est une activité agréable et indiquée lors de la grossesse car elle raffermit les muscles du bassin.
Les exercices pour le bébé se présentant en position de siège
Afin d’éviter l’accouchement par le siège, on peut effectuer un exercice pour aider le bébé à bien se positionner. La position de départ est à 4 pattes sur le sol. Mettre quelques coussins sous le bassin et le pubis, abaisser les épaules et la tête jusqu’au sol (de cette façon le bassin reste plus haut que la tête à environ 30 cm).
Garder cette position pendant 10 minutes et répéter l’exercice 2 fois par jour.
Les exercices de respiration pour la femme enceinte
Pour se préparer à l’accouchement, il est recommandé d’effectuer des exercices de respiration qui permettent de mieux contrôler le souffle lors du travail.
Exemple d’exercice de respiration
- La femme doit se coucher sur le dos et inspirer en soulevant les épaules (vers les oreilles).
Expirer, détendre le corps et répéter 10 fois. - Répéter l’exercice mais cette fois en gonflant la poitrine au lieu de soulever les épaules.
- À la fin de ces deux exercices, répéter la respiration en gonflant cette fois le ventre (respiration abdominale) au lieu de la poitrine.
Au cours des derniers mois de grossesse (du sixième au neuvième mois), il est conseillé de faire les exercices sur le côté gauche et d’éviter la position sur le côté droit car elle provoque des pressions sur les organes internes et sur la veine cave inférieure.